Løb som de bedste

Bælte hjælper med løbestilenTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Thu, September 09, 2010 16:45:42

Nu er der hjælp til alle fremadløbere, som egentligt gerne vil forbedre løbestilen. Men hvordan er det lige man gør? Og hvad med alle de øvelser i Pose Method? Klubben har købt tre løbebælter med elastikker, som guider kroppen til at finde den rigtige løbestil.

De fungerer på den måde, at der går en elastik ned fra bæltet til anklen, som så hurtigt hiver foden op. Jeg har nu testet bæltet hver dag i to uger, og det fungerer forbløffende godt. Fordelene er som følger.

1) I Pose Method of Running vil du gerne meget hurtigt trække fødderne op i en lige linje mod halebennet lige efter landingen. Elastikken hjælper med at få denne bevægelse.

2) Du vil gerne have en kadence på 180 skridt per minut (med begge ben). En hurtig kadence bevirker, at du bruger mindre energi på at hoppe op og ned, når du løber. Løbebæltet styrker, at du hurtigt trækker benet op og skifter vægt fra ben til ben til ben.

3) Du vil også gerne lande mere på forfoden (men ikke tæerne). Målet er at cutte alle bremsebevægelser væk - og landing på hælen er en bremsebevægelse. Hællanding skal undgås. Med bæltet på er det svært ikke at lande på forfoden.

Se en demonstration på denne video

Gode råd om brug af bæltet

1) Løb tre-fem minutter med bæltet på (brug evt den grønne elastik). Derefter løber du uden bæltet, men prøver at lave samme bevælgelser, som da du havde bæltet på. Skift hyppigt mellem bæltet og almindeligt løb, så den nye løbestil bliver mere naturlig.

2) Hvis du ikke er vant til at bruge forfodslandinger, så start meget forsigtigt ud. Max fem minutters brug af bælte på hver tur. Lav en forsigtig plan, hvor du gradvist øger den tid, som du vil forsøge dig med den nye løbestil.

3) Inden du går i gang så læs tekniksiden på Aarhus Fremad, så du kender principperne bag Pose Method of Running. Læs også gerne i informationshæftet, som følger med bælterne (og specielt den side, som handler om fejl i Pose Method of Running). Pas på ikke at indlære nogle skæve bevægelsesmønstre og tal med Kåre på 42320603, hvis du mærker ømhed. Det kan give skader, hvis man vil ændre løbestilen for hurtigt. Men gør man det kontrolleret, er der uhyre mange sekunder at vinde per kilometer.

Elastikken kan lånes en måned ad gangen ved at ringe til Kåre på tlf. 4232 0603.

KØB: Ønsker du din egen elastik så se mere på dette link eller søg på amazon eller lignende. Bæltet hedder EZrunbelt

NY HJEMMESIDE:

Aarhus Fremad har fået ny hjemmeside med masser af gode løberåd og guides til løbestil, teknik mm. Se denne side


Your mobile does not support playing flash video.

Pose Method får fart i beneneTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 21:26:10

Løb er ikke bare løb. I golf lærer man teknik for at forbedre slagene, i svømning er et rigtigt tag afgørende og i løb er det lige så vigtigt, at fødderne lander perfekt på jorden, kroppen er rigtigt afbalanceret og afsættet optimalt. Alt dette er teknik og en af de mest anerkendte løbeteknikker, som blandt andet bruges af atleter på triatlonlandsholdene fra USA og Rusland, er Pose Method of Running, der er udviklet af idrætsprofessor Nicholas Romanov.


Fordelen ved Pose Method of Running er, at man med mindre kræfter kommer hurtigere frem. Pulsen er simpelthen mindre ved samme fart. Se denne video fra BBC for at få mere at vide om konceptet. På resten af denne hjemmeside er der vist, hvordan man trin for trin kan lære den nye løbstil.


Se planen for fællestræning i Aarhus Fremad i teknik og få ideer til evt. hjemmearbejde.

Your mobile does not support playing flash video.

Den rigtige løbepositurTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 20:57:15

Grundtanken i Pose Method of Running er, at der er EN og kun EN rigtig løbepositur, hvis man vil præstere optimalt. Ph.d Nicolas Romanov har studeret stribevis af eliteløbere og ud fra det, har han analyseret sig frem til, at der er mange lighedstræk i løbestilen blandt verdens bedste. Det vigtigste er, at de alle har samme løbepostitur (pose), som de hele tiden vender tilbage til. Løbeposituren er vist herunder. Bemærk at knæene altid er bøjet og ikke udstrakt på noget tidspunkt i Pose Method.

Er man god løber i Pose Method vil man så hurtigt som muligt bevæge sig fra løbeposituren og tilbage til løbeposituren igen. Uden svinkeærinder. I løbeposituren er kroppen i stand til at falde frit fremad, og man falder også i posituren. Altså ikke noget med hurtigt at sætte benet fremad for at ramme jorden. Benet vil selv falde til jorden, hvis man tillader sig selv at få en fornemmelse for at falde.


Blog image

Første øvelse i at blive en Pose Method løber er at stille sig i løbeposituren foran et spejl. Efterlign billedet.



Hvad er den rigtige og forkerte løbepositur. Denne video viser, hvordan det skal se ud, og hvad du skal undgå.

Your mobile does not support playing flash video.

Tyngdekræften giver fartTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 20:50:30

Når du står i løbeposituren, så glid langsomt fremad på foden. Hvad sker der? Du falder fremad. Koster det energi? Nej. Et af elementerne i Pose Method of Running er at bruge tyngdekræften til at drive dig fremad. Hvis du hele tiden havner i løbeposituren, og kroppen er i en ret linje let fremadhældet mod vejen, vil du få en fornemmelse af, at du falder hen ad vejen! Det er netop meningen. Du skal have en fornemmelse af, at tyngdekræften driver dig fremad - uden at du behøver at bruge knap så meget energi på fremdrift. Undgå dog at læne dig for meget fremad, fordi det blokerer for lårmusklen og går ud over løbebevægelsen. Men læn dig alligevel så meget fremad, at du mærker, at du falder frit fremad. Det frie fald er essentielt i pose method of running.

Jo større vinkel man falder med des mere fart giver det. Det er vigtigt, at man hælder og falder med hele kroppen, og ikke kun bøjer i overkroppen som en gammel mand og forhindrer benene i at bevæge sig optimalt. I jog hælder kroppen med 2-3 grader. Langdistance løbere falder med 9-10 grader og normalt er der en hældning på 14-22 grader i sprint hos professionelle løbere.


Se Pose Method Running i slowmotion på denne video. Bemærk landingen lige under kroppen og forfoden i jorden. Ideelt set skal overkroppen slet ikke bevæge sig op eller ned. Altså så lidt hop op og ned som muligt, men kun fart fremad. I vidioen løfter hun benene ret højt op. Det skyldes udelukkende fart. Løber man med langsommere tempo, skal benene slet ikke løftes så højt. Det er spild af energi. Fart i pose method kommer af hurtigt at bevæge sig fra korrekt løbepostiur til løbepositur.


Her forklarer Nicolas Romanov selv om de første skridt i Pose Method of Running. Han snakker engelsk med russisk accent, og det går lidt langsomt, men pointerne er gode.


Your mobile does not support playing flash video.

Benene er et hjulTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 20:45:09

Billedet, der bruges til at vise Pose Method of Running, er en mand, der løber i to cirkler. Det er ikke tilfældigt. Hjulet er kraftfuldt og giver fart. Benene skal gerne fungere som en slags hjul, så man optimalt oplever, at bevægelsen glider rundt, rundt og rundt. Det giver bedre drive og fart at lave en rund kontirnuerlig bevægelse end at afslutte bevægelsen, lave en ny bevægelse og afslutte igen.

Blog image

Og hvad er så bevægelserne i Pose Method of Running?

1) Først og fremmest finder du løbeposituren

2) Når foden rammer jorden, sker det lige under kroppen. PRÆCIST. Lige under centeret og i lige linje under halebenet. Lander foden for langt fremme vil kroppen først bremse og så sætte af. Det koster energi og bremser bevægelsen.

3) Land på forfoden.

(Hvis du løber i bare tæer, ville du aldrig drømme om at sætte hælen i først på en asfaltvej. Det vil gøre alt for ondt. Den naturlige løbestil er altså forfodslanding, men pas på og gå langsomt frem med at lægge om til forfodslanding, så kroppen vender sig til den nye belastning. Land ikke for langt fremme på forfoden ved tæerne og sæt ikke straks af med fuld kraft. Det vil give kraftig belastning på akillessenen og risiko for skader). For at få en fornemmelse for, hvor du præcist skal lande på foden, så kan du stille dig normalt. Løft nu hælen fra jorden nogle få milimeter. Når hælen er løftet, kan du mærke, hvor du skal ramme jorden. Forfodslandingen vil komme af sig selv, når du tillader det frie fald.

4) Brug så kort tid som muligt på fodafvikling. Foden skal røre jorden så kort tid som muligt, som var det en varm kogeplade. Fodafviklingen skal være let, nærmest svævende. Tramp og langsom fodafvikling koster tid.

(Løbeguroen Jack Daniels skriver i Running Formular, at eliteløbere tager mindst 180 skridt per minut)

5) Når forfoden rammer jorden vil den lidt skrå løbepositur betyde, at kroppen begynder at falde fremover. Træk anklen hurtigt opad fra jorden, så den kommer tæt på halebenet. Ankelen skal nærmest trækkes en anelse fremad, og foden løftes. Hvor højt ankelen og foden løftes afhænger af fart. Pas på med at løfte foden unødvendigt højt. Vær doven og løft foden kun det, der lige er brug for.

(når ankelen trækkes opad, vil knæet samtidig bøje fremover, og du skulle gerne være tilbage i løbeposituren. Studer billedet med løbepositur for at se, hvilken vinkel og hvor højt ankelen skal trækkes opad)

6) Slip det bøjede ben! Brug ingen kræfter på at få benet ned på jorden igen, men lad tyngekræften gøre arbejdet. Når du slapper helt af i musklerne, vil det løftede ben falde lynhurtigt til jorden lige under dig, og et nyt skridt er i gang.

Se gerne hele videoen på dette link, der fint beskriver elementerne i Pose Method Running

180 skridt per minutTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 20:13:30

Hastighed hænger sammen med kadence. Eliteløbere tager over 180 skridt per minut, viser studier af Jack Daniels, som han blandt andet præsenterer i Running Formula. Når antallet af skridt er afgørende behøver du altså ikke spekulere på skridtlængden. Lange skridt er resultatet af fart! Og fart er resultat af en høj kadence. Tænker du derimod på, at nu skal du dælme tage lange skridt, vil foden ofte lande foran kroppen. Resultatet er en bremsebevægelse med høj belastning af ledene og først derefter kommer afsættet. At stile efter lange skridt vil derfor betyde et langsommere løb. Gå i stedet efter mange hurtige skridt med landing lige under kroppens center, så kommer farten – og med farten følger de lange skridt automatisk.

Når du løber, kan du justere farten opad ved højere kadence. Tjeck løbestilen samtidig. Hav f.eks. en indre monolog kørende i hovedet, hvor du gennemgår løbestilen.

Er kroppen i løbeposition? Afslappet og velbalanceret og falder nedad vejen med landing lige under kroppen på forfoden. Knæene skal være bøjede.

Falder kroppen frit fremad ned ad vejen? Husk at give slip, når du har løftet anklen, så benet falder frit og rammer jorden.

Træk ankelen og foden opad i en lige linje. Træk den hurtigt op.

Juster hastigheden ved at sige taktfast: løbepositur, fald, fod op – og når det går hurtigere bare op – op – op (med foden) eller slip – slip – slip med foden. Fokus på løbestilen vil give fart. (se kap. 25 i Pose Method of Running)

Vær ikke bange for første gang, at du løber med din nye løbestil at give den gas. Pose Method of Running egner sig ikke til jogging. Det er en fartmaskine, så bevægelserne vil virke bedst, hvis du har mere drøn på – og er faktisk sværere at udføre, hvis det går for langsomt.

OK - hvordan lærer jeg løbestilen?Tekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 20:10:31

Til at starte med gælder det om at gå langsomt frem. Start måske med at løbe tre minutter om dagen i den nye løbestil i en uge. Ugen efter løber du måske fem minutter om dagen, ugen efter øger du det til otte minutter og så fremdeles. Vær hele tiden opmærksom på, om kroppen bliver øm ved de nye belastninger. Særligt kan forfodslandingen give gener. Når du bliver mere tryg ved løbestilen, så skrue gerne op for kilometerne. Det er vigtigt løbende at lave øvelser, så du bliver i stand til at blive en Pose Method løber.

Trin 1)

Start med at stille dig i løbeposituren foran et spejl. Mærk balancen og gør det samme med lukkede øjne. Under løbeturen kan du også gøre små stop og stille dig i løbeposituren, så den rigtige holdning er på plads, før du løber videre. Læn dig langsomt frem på fødderne, så du mærker det frie fald. Bliv fortrolig med at falde frit.

Trin 2)

Øv dig på et af elementerne i Pose Method of Running af gangen. I en uge kan fokus f.eks være at trække ankelen hurtigt op fra jorden, så den nærmer sig halebenet. Næste uge kan øvelsen være at ramme jorden præcist på forfoden under kroppens center.



Øv også at give helt slip på foden, så den falder frit til jorden. På videoen herover er vist en øvelse, som træner at slippe foden, så tyngdekræften slår den mod jorden. Det er vigtigt at foden falder til jorden lige ved siden af den anden fod og med forfoden først. Vær også præcis, når du trækker ankelen op.

Første gang du gør øvelsen, så gør den meget langsomt, så du virkeligt mærker, at du slipper foden og giver slip. Først når du har styr på at slippe musklen og tyngdekræften tager over, så gør øvelsen hurtigere.

(Anklen skal i øvrigt en anelse længere op end vist på videoen. Se løbeposituren endnu engang for at vide, hvor langt du skal trække ankelen op)



En anden øvelse i hurtig fodafvikling kan ses herover. Bemærk at få ankelen hurtigt løftet op i rigtig positur nær halebenet.

Your mobile does not support playing flash video.

Styrke er afgørendeTekniktræning

Posted by Kåre Kildall Rysgaard Sat, July 18, 2009 19:58:51

Det kan give skader og dårlig løbestil, hvis det kun er benene, som bliver trænet. Mave, rygmuskler og ankler med mere skal også gerne trænes mindst to-tre gange om ugen systematisk for at kunne holde den flotte løbestil. Hvis mavemusklerne f.eks. ikke holder overkroppen på plads, kan overkroppen slingre frem og tilbage i stedet for at være stabil, som den skal under løb.



Se videoen herover med forskellige øvelser for at træne stabilitet.



Hvis du ikke er vant til at løbe på forfoden, vil det være en hård belastning i begyndelsen. Herover er forskellige øvelser, som kraftigt anbefales at laves på hver eneste løbetur for at styrke anklerne. Det tager et par minutter.

Det kan være nødvendigt at udspænde bestemte muskler for at kunne løbe pose method, og hver enkelt kan også have forskellige individuelle behov for øvelser. Bliver du grebet af en øvelsestrang og få øvelser netop for dig, vil jeg gerne anbefale at konsultere fysioterapeut Rasmus G. Nielsen, som har stiftet www.runningstyle.dk og er specialist i løbestil og løbeskader.

Til herrernes torsdagstræning vil der blive gennemgået flere øvelser, og kvinderne er også velkomne til at deltage. Ellers kan du købe en dvd på www.posetech.com eller låne Pose Method of Running i Aarhus Fremads løbebibliotek, hvis du er interesseret i flere øvelser.


Your mobile does not support playing flash video.